自律神経の乱れは呼吸を意識することで整えることが出来ます。
「しっかり寝たはずなのに眠い」「疲れがとれない」「やる気が出ない」などの悩みを持つ方は自律神経が乱れているかもしれません。
自律神経を整える呼吸法、自律神経の乱れをチェックする方法、自律神経を乱す生活習慣を紹介します。
自律神経とは？
体調のコントロール装置（24時間）
自律神経とは、意識しなくても生き物が生きるために働かせている体調のコントロール装置のことです。
自律神経がコントロールしている身体の機能は以下の通りです。
- 心臓の拍動
- 血圧
- 体温
- 睡眠
- 胃腸の活動
- 排尿、排便
- 発汗
これらの、身体の健康を保つために欠かせない機能の調節を行っているのが自律神経です。
そのため自律神経は24時間休むことなく働き続け、私たちの体調をコントロールしています。
交感神経と副交感神経
自律神経は交感神経と副交感神経に分かれ、お互いのバランスを常に調節することで体調をコントロールしています。
交感神経は、特に身体を活発に動かす状況でよく働きます。
逆に副交感神経は、身体を休ませようとリラックスする状況になると働きだします。
2つの神経が同時に活発になることはなく、一方が働けば一方は働かないといった具合で体調のコントロールを行っています。交感神経・副交感神経のスイッチの切り替えが身体の中でうまく行われることで、体調のコントロールをしているのです。
自律神経が乱れてしまうとどうなるか。
自律神経が乱れとは、交感神経と副交感神経のバランスがおかしくなった状態のことをいいます。
活発に活動するときには交感神経が働き、活動を止めてゆっくり休む時には副交感神経にスイッチが切り替わるのですが、この交感神経と副交感神経の切り替わりがうまくいかなくなると疲れがとれなかったり身体がだるくなったりします。
例えば、一日頑張って仕事し終えて「これから身体を休めてリラックスしよう」というときに交感神経が働くと考えてみてください。心臓は常にドキドキし、筋肉はカチカチに凝り固まり、眠くもならない。身体は疲れているのに身体がお休みモードに入らず疲れは溜まり続ける。このように自律神経が乱れると、私たちの体調は途端に悪くなってしまうのです。
自律神経の乱れはほとんどが、交感神経の過活動（働かなくてもいい状況でもスイッチがオンのままになってしまう）によるものです。「最近身体がだるいし疲れがたまっているな」という人は、身体を休める状況で交感神経のスイッチが入ったままで副交感神経が働いていないかもしれません。
自律神経は「呼吸」で整う
交感神経がオンになりっぱなしの乱れた自律神経は、呼吸で整えることが出来ます。
呼吸のリズムや深さは、自律神経系と密接な関係があるからです。特に、同じ自律神経でコントロールされている血圧、心拍数（一分間で心臓が拍動する回数）と強く関係していると言われています。
呼吸のしかたを意識すれば交感神経の働きが抑えられ、身体を休ませる仕事をしてくれる副交感神経が働きだしてくれます。
自律神経を整える呼吸法3選
書籍「ハーバード＆ソルボンヌ大学 根来教授の超呼吸法」より、自律神経が働く呼吸法を３つ紹介します。
緊張緩和に「ベース呼吸法」
①姿勢を楽にして、鼻から軽く息を吐く
②４秒かけてお腹を膨らませるように、鼻からゆっくり息を吸う
③８秒かけてお腹を凹ませるように、鼻からゆっくり息を吐く
④気分が落ち着くまで呼吸を繰り返す
不安・ストレス軽減「４･４･８呼吸法」
①楽な姿勢をとる。準備としてゆっくり息を吐き切る。
②４秒かけて息を吸う
③４秒息を止める
④８秒かけて息を吐く（お腹を絞るように）
⑤４回繰り返す
集中力を高める「1･1呼吸法」
①背筋を伸ばしまっすぐ立つ。息を吐き切る。
②速めの速度で鼻から息を吸う
③鼻から一気に息を吐き切る。
④ ②､③を4～５回繰り返す
⑤３秒かけてお腹を膨らませるように、鼻からゆっくり息を吸う
⑥６秒かけてお腹を凹ませるように、鼻からゆっくり息を吐く
⑦ ⑤､⑥を4～5回繰り返す
自律神経を整える呼吸のコツは「ゆっくり、長く」
自律神経を整える呼吸は「ゆっくり、長く」を心がけましょう。
この2つを心がけることで血圧・心拍数・筋肉の緊張などを抑えられ、副交感神経が働き身体がリラックスしやすくなります。
基本は「腹式呼吸」
自律神経を整える呼吸のコツは、腹式（ふくしき）呼吸です。
腹式呼吸とは、お腹の部分にある「横隔膜（おうかくまく」を使って行う呼吸のことです。
横隔膜は自律神経と密接な関係があり、意識的にリズミカルに動かすことで自律神経を整いやすくなります。
また、腹式呼吸を行うことで呼吸をするときに膨らむ肺（はい）の容量が大きくなり、呼吸が深くなりやすいことでも自律神経に働きかけます。
鼻から吸って鼻から吐く
呼吸は鼻から吸って鼻から吐きましょう。
鼻は口と比べて穴が小さく、同じ量の空気を吸い込むのに時間がかかります。
自律神経を整える呼吸のコツは「ゆっくり、長く」なので、鼻から呼吸することを意識するだけで呼吸が自然と深く長くなり、自律神経が整いやすくなります。
自律神経の乱れを「心拍数」チェックする
心拍数
自分の心拍数（心臓が動く回数。１分間で何回動くか）を数えることで、自律神経の乱れをチェックする目安になります。
心拍数のはかり方
①秒針付きの時計（デジタルタイマーでも良い）を準備し、身体を楽にする
②脈（心臓が動くのに合わせて血管が波打つ）の感じやすい手のひら側の手首を触る
③動かないようにして１０秒間、脈を数える
④数えた脈を６倍にする
以上の手順を行うことで、自分の心拍数をチェックすることが出来ます。
心拍数の基準値は６０～１００回/分
心拍数の基準値は1分間あたり６０～１００回です。
自律神経が乱れ、疲れていたりすると心拍数は上昇します。交感神経が心臓に働きかけ心臓を速く動かそうとするからです。自律神経を整えるように「ゆっくり、長く」呼吸を行ってみてください。呼吸を意識してから心拍数が下がったのであれば自律神経のコントロールが聞き出した目安になります。
万が一、安静にしていた時の心拍数が基準値を外れてしまっている場合は何らかの病気が隠れているかもしれません。専門の医療機関の受診も検討してみてください。
生活習慣で自律神経は簡単に乱れる
強い光を見ると交感神経が働く
眠りにつく30分前には、テレビやスマホの画面を見ないようにして寝る準備をしましょう。
強い光が目に飛び込んでくると交感神経が働くようになってしまいます。日中太陽の光を浴びると交感神経が働くのと同じように、夜中まで明るい部屋で強い光を見すぎてしまうと自律神経が乱れて身体が疲労しやすくなってしまいます。
入浴のお湯の温度は42℃以上にしない
理想の入浴は15分間、39～40℃のお湯にゆっくりつかることです。この温度が身体の一番内側の血流を促進させ副交感神経の働きを高め、質の高い眠りのサポートをしてくれます。
逆にお湯の温度を42℃以上にしてしまうと、交感神経が急激に高まり心身を興奮させ睡眠の質がさがってしまいます。
炭水化物の取りすぎは自律神経を乱す。
一日の食事のうち、ごはんなどの炭水化物を多く食べるのは一回に留めましょう。
ごはんやパン、麺などの炭水化物は身体のエネルギー源となる重要な栄養素ですが、炭水化物を摂りすぎてしまうと交感神経が一気に高まります。その反動で副交感神経とのスイッチの切り替えの差が激しくなり、急に眠たくなったり無気力になったりします。
具体例として、朝食は炭水化物を十分に食べ、昼食・夕食に進むにつれ食べる炭水化物の量を減らせると、自律神経を狂わせないための理想的な食べ方となります。
まとめ
私たちの体調は、自律神経である交感神経（活動）と副交感神経（休息）のスイッチの切り替えでコントロールされています。無意識でも24時間休みなしで働く自律神経は生活習慣で乱れてしまうことがあり、それにより体調が悪くなってしまいます。
自律神経を直接コントロールすることはできませんが、私たちが意識して行える「呼吸」の力を使って自律神経のバランスを整えるように働きかけることはできます。
「しっかり寝たはずなのに何だか眠い」「疲れがとれない」といった悩みがある方は、毎日必ず行う呼吸を自律神経に働きかけるように意識してみると改善があるかもしれません。
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