50代からこそ筋トレを
50代こそ筋トレを始めたほうがいい。年齢と共に筋肉量が減り、関節の負担が大きくなる。関節の負担が大きくなると関節痛を引き起こし、余計に身体が動かなくなる…という負のループに入ってしまいやすいからだ
この地球で生きるには重力という力に抗わなければならない。自分の身体の重さ分だけでもきっちりコントロールできるようにするためには筋トレはとてもいい健康法だ
50代が筋トレを始めるべぎ理由
筋肉は若返る
筋肉は刺激を受けると細胞が活性化し、修復・増殖する。筋トレとは適度に自分の筋肉を傷付ける行為だ。それによって筋肉が強く回復して筋肉が太く強さを増していく。
身体は歳をとるとどうしても機能が低下していってしまう。特に脳や血管などは一度機能が落ちてしまうと日常生活に大きな影響を及ぼし、食事や身体活動に制限をかけてしまう。
身体を動かすために必要な筋肉も例外ではないが、唯一筋肉の細胞は｢壊れたら強く回復する｣という特徴をもっている。言い換えれば筋肉は｢若返ることができる細胞｣なのだ。
筋トレを始めるのに遅すぎるということはない。もしあなたが今健康を気にしだしたのであればそれは筋トレを始めるベストなタイミングだ。
筋トレは最高の脳トレ
筋トレは｢動きを事前にイメージして、力を適切に調節し、動作を繰り返すたびに修正する｣といった脳をフル回転させる行為だ。
頭を使うというと難しいことを考えることと思ってしまうが、実際にはそこまでの思考はなくても運動をすることで脳は素晴らしい仕事をしており、さらにそれが脳のトレーニングにもなる。
生活への影響
筋トレを続けていると、姿勢の改善、心肺機能の向上、運動能力の向上などの身体にいい効果が期待できる。
特に運動能力の向上は、｢長く歩けるようになる｣や｢階段を手すり無しで上がれるようになる｣など成果を実感しやすく、日常生活の質がうんと良くする可能性を秘めている。
よくある誤解
筋トレはきつい？→やり方次第です。
筋トレは筋肉に負荷をかけ、筋肉がその負荷に負けないように成長することを計算して行う行為だ。
特に強化、向上を目指すとなると日常生活で身体にかかる負荷よりも強い負荷(簡単にいえば歩くよりも“きつい”身体の動きだ。)をかける必要がある。
そうなると｢身体は鍛えたいけどきついことは嫌だな｣と思う人もいるだろう。安心してほしい。やり方次第で“きつい”はコントロールできる。
仮に｢10㎏の重りを1回持つ｣のと｢1㎏の重りを10回持つ｣のとでは筋トレ効果は同じである、と言われたらあなたはどう思うだろう。これなら簡単！と思えるならあなたは筋トレを続けられる。しかも確かな筋トレ効果の恩恵も受けられる。
筋トレにはダンベルなどの重りが必要？→必ずしも必要じゃありません
先に少し触れたが、筋トレは重たいダンベルなどは必要としないで行うことができる。管理するべきは｢総負荷量｣だ。
総負荷量とは
総負荷量=重量×動作回数
先の説明の通り10㎏の重りが持ち上げられなければ、1㎏の重りを10回持ち上げれば10㎏の重りを1回持ち上げたのと同じ効果になるという考え方だ。
｢1回の動作のきつさを分散させて回数を多めに行う｣ことが50代から始める筋トレのコツだ。しかも回数が多いほど、先述の｢脳トレ｣効果も向上しやすくなる。まさに一石二鳥。
筋肉が付きづらい体質？→太くならなくても｢神経系｣は強化されます
｢前に筋トレやってたけどあまり筋肉がつかなかった｣という経験をもつ人もいるだろう。
筋肉を太くするには筋トレの強度を段階的に上げて食事量を増やす必要がある。実は筋トレのみでは筋肉は大きくなりづらい。筋肉量を増やす=体重を増やすということだから相応の食事をしなければならない。ただ、生活を続けていくのに食事量を増やすのは少身体にきつい行為だ。
筋肉が太くならなければ意味はない？
そんなことはない。
筋肉が太くならなくても、｢筋肉を動かす神経系は強くなる｣。これは先の脳トレ効果のひとつでもあり、筋肉に張力をかける(力こぶをつくる)ことを日常的に行うと筋肉が発揮する運動の力を高めることができるのだ。動作の効率化(長く歩けるようになったり転んだりしづらくなる)や心肺機能の向上など色々ないい効果も期待できる。
まず何か始める？
鍛えるべきは下半身
筋トレで積極的に鍛えたいのが下半身だ。下半身にある筋肉は身体にある筋肉でも大きな筋肉が集まってるので、仮にダイエットで運動を取り入れるのだとしても非常に効率がいい。
50代から身体の衰えを感じる人は少なくない。特に｢長い距離を歩けなくなった｣とか｢階段の上り下りがきつくなった｣などは筋力の低下の典型的な兆候だ。
2足歩行を強化せよ
50代という年齢を考える前に私たちは人間という動物だ。
人間には｢2足歩行｣という極めてユニークな特徴をもっている。2足歩行を効率よく行うには｢土台となる骨盤の筋肉｣、｢適度に動く股関節｣、｢まっすぐに伸びた脚｣という条件が必要になってくる。
この条件が失われると徐々に歩くのがきつくなり、杖をつき、ひどくなると歩けなくなる。自分1人で移動が満足にできなくなると日常生活に大いに制限がかかることは想像に難くない。
片足立ち、股割り、足踏み
2足歩行を強化するには｢片足立ち｣、｢股割り｣、｢足踏み｣の3つのメニューを提案する。
片足立ちでは骨盤と大腿骨のコネクションの強化が期待できる。歩く動作には必ず片足立ちになる瞬間がある。片足立ちの安定感は歩行スピード、歩幅、安定性に大きく関与する。目安は片足立ちで２０秒キープ
股割りは股関節の柔軟性を養う。歩行動作には適度な股関節の可動が求められる。50代から悩まされる人が多くなる腰痛、膝痛は実は股関節の柔軟性の低下が起因してることが驚くほど多い。理想は力士の四股だ。
足踏みは実際に歩く時に使う筋肉の意識を高めることができる。身体の機能が落ちると自分が力を込めようとしてるところと、実際に力が入ってるところのズレが生じることが多い。足踏みのポイントは膝を曲げずに行うことだ。先の骨盤回りの筋肉、股関節の可動性、もっというとお腹周りの筋肉が一辺に刺激されるとても良いメニューだ。
まとめ
筋トレは難しくない。何歳からでも積極的に行って、効果を出すことが可能だ。むしろやらなければならない。現代は悲しくも身体を動かさなくてもすむような環境になってしまっている。非常に快適だか、そこには身体機能の低下を招くリスクも両隣で確実に存在する。
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