この記事では、運動不足を気にしている50代、運動不足解消に何をしたらいいのか悩んでいる50代の方に向けて、現役の医療従事者(整形外科リハビリ勤務歴あり柔道整復師)がどんな運動がおすすめかを解説します。
50代からは柔軟性を意識した運動を
年齢が上がることで起こる｢可動域の低下｣
運動不足解消には身体の柔軟性の向上を意識したエクササイズに取り組むのが良いと私は考えています。
年齢が上がると身体には｢退行性変性｣という変化が起きます。関節の動きが悪くなったり、筋力が落ちて長く動作を続けられなかったりするような体力の低下した状態に変化していってしまうということです。
まず最初に感じやすい体力の低下で多いのが｢可動域の低下｣です。運動不足によって身体中の関節の可動域(動かせる範囲)が狭くなります。日常生活での身体の使い方は限定的です。例えば肩関節、下にぶら下がってる状態からスタートして天井まで真っ直ぐ手をあげることが出来れば関節可動域は180度。これが正常で、その途中で肩に痛みを感じたり引っ掛かるように動作が詰まってしまう方は関節の可動域が低下しています。
可動域の低下→筋力低下につながる
関節可動域が低下した状態が続くと、徐々に筋力が低下していきます。
筋力は筋肉の張力の具合で決まりますが、関節の動きが不十分だと、張力がかからない筋肉がでてきて、関節に負担をかけます。関節に負担がかかるとさらに関節の動きが悪くなり負の循環がうまれます。
運動不足を放置するリスク
身体が固くなり筋力が落ちると運動するのが一苦労に感じる人も多いでしょう。そして運動から遠ざかりさらに体力が落ち…という最悪のサイクルに入ります。
運動不足を放置すると体力の低下だけでなく肥満、高血圧、認知機能の低下などあらゆる身体的機能の低下を招き、生活がままならなくなる危険性があります。
運動不足を軽んじることなく出来ることから毎日少しずつ運動を日々の生活のなかに取り入れてみてください。
そんなあなたは今どれだけ身体が衰えているか簡単にチェックしてみましょう。
運動不足による身体の衰えのサイン
片足立ちテスト①(バランスチェック)
片足でたち、片足の膝をお臍まで上げて両手は胸の前で組む。20秒維持できなかったら要注意
片足立ちテスト②(筋力チェック)
適当な椅子に座り片足を浮かせる。そのまま片足で立つ。立てなかったら要注意
しゃがみこみテスト(柔軟性チェック)
両足を揃えて踵を浮かさずにしゃがみこむ。しゃがみこめなかったら要注意
運動不足を解消する｢その場でメニュー｣
片足ももあげ
転ばないよう手は体重を預けても大丈夫な壁や机に置く。片足を連続して上げ下ろしする。そのとき動かす足には体重をかけない。地面についてる足が体重をささえられつづけるかが重要。
足踏み
両ひざを伸ばし切り、膝の曲げ伸ばしを入れずに足踏みをする。コツは地面についてる足により力をこめて反対足が浮くように。地面反力をしっかりもらう。
股割り
股関節の柔軟性を養う。股関節は2足歩行の根幹
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