50代から良い運動習慣を身に付けたいと思う方必見。体力、筋力が落ち始めた身体にマッチする筋力トレーニングの方法の解説をします。ポイントは｢安全かつ効果的に｣です。
｢低負荷、高回数｣の筋トレは安全に体力を高める
最大出力より動作の再現性
あなたが筋トレをしたいと思った理由は何でしょうか。
この記事は読者を40~50代の運動不足を解消したいという方向けに書いています。そう考えると｢ムキムキになってモテたい｣というよりは｢身体を健康的に丈夫にしたい｣と思っている人の方が多いのではないでしょうか。
筋トレは筋肉に負荷をかけ筋肉を強くしようとする試みです。ただ必ずしも筋肉に強い負荷をかける必要はありません。弱い負荷でも全然OK。大事なのは動作の再現性なのです。
強い身体より壊れない身体を目指せ
例えばイスから立ったり座ったりする動作。｢さっきはめちゃくちゃ速い動作で立ち上がれたけど、次やったら身体を痛めた｣となると日常生活では困ります。｢人よりもゆっくりの速度でしか立ったり座ったりできないけど、何遍やったってどこもいたくならない｣ならば日常生活は少し質がいいものになると思います。立ったり座ったりが苦じゃなくなるわけですから。
ここから大事なのが動作は1度の強さ、スピードではなく、何回やっても壊れない安定感であるということが説明できます。この動作の安定感を高めることができるのが、低負荷高回数の筋トレなのです。
低負荷、高回数の筋トレのメリット
筋トレは｢脳トレ｣でもある
筋トレで強くなるのは筋肉だけではありません。筋トレという動作のなかで、その負荷を受け取った各臓器（主に筋肉、骨、神経、血管、心臓）は様々な信号を脳に向けて発信します。その信号を受け取った脳は、身体が最適化（筋トレの負荷に負けないように身体に仕事をさせる）するようにまた各臓器へ信号を送り返します。そのやり取りのラリーこそ筋トレの重要なメリットの1つです。
より多く数をこなすことで｢効率化｣される
ではそのメリットを享受するためにはどうすればいいか。簡単です。
脳と各臓器の信号のラリーが多ければ多いほどいいので、より運動回数をこなすというのが1つの解答になります。ただ、１回の動作の負荷が大きすぎる筋トレだとそれは難しいです。ここで運動の負荷を低くする必要性がでてきます。
低負荷で筋トレになるのか。なります。低負荷で１回の動作を簡単にすることで、筋トレの動作をコントロールしやすくなり、結果鍛えたい部分を効率的に鍛えられます。
さらに動作を高回数こなすことで、身体が最適化され動作の効率化されます。やればやるほど筋トレが簡単になってくるのです。
100㎏に劣らぬ10㎏の筋トレ効果
ここで｢動作が効率化するのはわかったけど、筋肉はちゃんと強くなるの？｣と思う方もいるでしょう。
筋トレで筋肉を太く大きくするには継続性が必要なのでトレーニー（トレーニングしてる人）の多くはトレーニング計画を立てて、日々汗をかいています。計画の立て方で｢総負荷量｣という考え方があります。これは1週間単位でどれだけ負荷をかけられたかをベースに筋トレの良し悪しを考える方法で、その方法で考えると週1日100㎏の重りを１回持ち上げた負荷と週5日10㎏の重りを２回持ち上げた負荷、1週間の総負荷量は同じ100㎏です。一度に100㎏が扱えなくとも10㎏を10回扱えれば筋トレ効果は十分得られる。これが総負荷量という考え方です。
塵も積もれば山となる。回数をこなせば軽い負荷でも筋肉を強くすることができるのです。
｢筋骨隆々｣より｢美しい身のこなし｣
先に例に挙げた｢ムキムキを目指す｣高負荷のトレーニングを否定するつもりはありません。ただ高負荷のトレーニングは危険と隣り合わせ。リスクも大きいのです。ここでのリスクとは、怪我をして身体が思うように動かせなくなってしまう可能性です。
低負荷の筋トレは１回の動作のリスクを下げることが出来ます。さらに回数をかなすことでリスクを過度に上げることなく運動強度までレベルに合わせて調整することができます。筋トレを続けていけば身体が効率化され、さらにリスクを下げることもできます。
こうして日常生活で身体を壊さない、美しい身のこなしを手に入れることができるわけです。
50代から始める筋トレの一例
自重トレーニング
自重トレーニングとは、自分の身体の重さをそのまま負荷とする筋トレ方法です。
言ってしまえば道具を何も使わずに（懸垂など一部機材を使うものもありますが）身体を動かせば即ちそれは自重トレーニングとなりますからこんな簡単なことはありません。
私はトレーニング種目にこだわる必要はないと思っていますが、もし健康維持に効果的なエクササイズを挙げるとしたら以下の３つをおすすめします。
ランジウォーク
簡単にいえば大股で歩くことです。股関節の可動域を広げつつ身体を前進させていくこの種目は二足歩行に必要な片足のバランスと筋力を養うことができます。
スクワット
スクワットは下半身の筋肉を効率良く鍛えられる非常に良い種目
四股
股関節の可動域改善と大腿部の筋力強化に有効な種目。可動性と筋力を協調的に高められるこの種目は日常生活の助けになる。
マシンエクササイズ
マシンエクササイズは専用のトレーニング器具を使ってより効果的な身体機能の強化を図ることができます。
メリット
- 負荷設定が簡単である
- 同一方向にしか負荷がかからないため比較的安全に負荷をかけられる
- 器具によって鍛える部位を限定的にできるため、どこを鍛えているか意識しやすい
50代からは長く続けることを第一に
筋トレは継続することで初めて効果を感じられる変化がでてきます。種目は何でもいいので低負荷高回数を意識して続けてください。毎日続けても大丈夫なくらいの楽さの運動からで問題ありません。
快適な運動環境
環境を変えることで運動のモチベーションを保つ方法もあります。スポーツジムなら全天候型、暑い寒い雨風関係なくいつでも快適に運動することができます。もし環境を整えたほうが運動を続けやすいのであればスポーツジムを選択肢の1つのとしてくわえて見てもいいかもしれません。
コメント