50代からジムトレーニングを始めるメリット
マシンを使った効率的な運動ができる
ジムトレーニング最大のメリットは、個人では所有が困難なトレーニングマシンを使えるという点です。50代は体力のピークが過ぎ、運動能力（筋力、柔軟性、心肺機能など）が緩やかに低下していく時期。特に運動習慣のなかった人には道具も何もない環境でトレーニングを始めることは何をやっていいかわからないと、始めるのは難しいかもしれません。しかしジムにあるマシンは、トレーニング効果が安全に効率的に上がるようデザインされています。運動初心者にはもちろんよりアクティブに運動を行いたい人にもおすすめです。
快適な環境で身体を鍛えられる
ジムは室内なので、外の環境に左右されずにいつでも快適に身体を鍛えることができます。屋外は暑さ、寒さ、雨など天候に影響をうけ日々の運動習慣にストップをかけてしまう可能性があります。ジムであれば、中に入ってしまえば、管理された空調、整った設備で質の高い運動習慣の継続に役に立ちます。
豊富な運動バリエーション
ジムには種類豊富なトレーニングマシンやプール施設やレッスンスタジオなど豊富な運動種目がある。運動やトレーニングは｢続けてやる｣に大きな意味を持っているから、出来る運動の種類は多いことは、飽きずに習慣を続けられる要素になりやすい。もちろん一つの種目にこだわってやり続けるのもOKだ。(トレーニングは全身的にやるのがのぞましいが)
ジムは運動するための施設なので、トレーニングを習慣化して健康的な身体を作りたいという人には、ジムに通うことはかなり勧めたい
50代からジムトレーニングを始める時に知っておきたい事
キツさはそこそこ、頻度は多めが望ましい
50代からジムトレーニングを続けるコツは、毎日でもできる強度の運動を頻度を多く通うこと。
トレーニングとは身体に負担をかけ、その負担に耐えるよう身体が回復することで身体が強化される仕組み。運動→休息→運動→・・のサイクルの循環が大事です。ですが高強度の運動はより身体に強い負担がかかるためストレスも感じやすく、次の運動サイクルに乗りずらくなります（要するに挫折）。
勧めたいのは
身体の動かし方にこだわる
強い動作をやるより、何回やっても壊れない動作を身につける。
一度に強い強度ではなく、弱くてもいいから反復することが重要。
動作回数を増やすことで小脳へのフィードバック効果を高めることができる。
筋力強化と同じくらい重要な「協調性の向上」
トレーニングの効果には筋力の強化とともに協調性の向上が挙げられる。協調性とは簡単に説明すると動作のバランス感覚です。
- 歩くスピード感や歩幅の調整
- ものを持つとき、物の重さちょうどの力感をだす。
- 足音を立てないようそっと歩く
- つまずいても転ばず体勢を立て直す
運動をくりかえすと協調性があがり、どんどん動作がよくなる。動作にスピード感や滑らかさを出し力も載せられて疲れない。そんな魔法のような効果がある
反動は適度に使った方がいい
トレーニングフォームを覚える時に反動は使わずに鍛えたい部分だけに効くようにするということが言われているが、これは身体を部分的に使う技術。たしかに部分を鍛えるうえではこの考え方は正しいが、五十代からの運動は考え方を少し変えてほしい。五十代からは一度の動作で部分ではなく全身を鍛える意識が欲しい。一つの動作でなるべき多くの部分を参加させるようにするべきだ。重量物を扱うときは適度に反動をつかうことで局所にかかる負担を分散しながら行ったほうがいい。
マシンの使い方を覚える
ジムに置いてあるマシンの種類は大きく分けて2つ。エルゴメーターとケーブルマシンだ。この二つの使い方を理解しておくと、迷うことなくトレーニングに取り組める。比較としてフリーウエイト（重りを使った筋トレ）の特徴も紹介する。
①エルゴメーター ランニングマシンやバイクなどの有酸素運動(呼吸しながら行える強度の運動。心肺機能強化や脂肪燃焼に効果がある)使い方は簡単でマシンに乗ってそのまま走る、ペダルを漕ぐとマシンが運動強度と連続運動時間を自動で計算してくれる。運動の成果がわかりやすい。
②ケーブルマシン ケーブルの両端にそれぞれ持ち手と重りがついていて、持ち手側を引っ張ると滑車に乗ったケーブルが重りが持ち上げる。マシンで動作する方向が制御されているので安全性を保ったままウエイトトレーニングが可能。重りの重さもピンの抜き差しで簡単に変えられるので強度の調整がしやすい。
③フリーウエイト バーベルやダンベル等の重量物を使って行うトレーニング。上記二つは動作をマシンによって制御されるが、フリーウエイトは自身の運動動作によって安全性、運動効果を管理する必要がある。正しく行えば非常に効果的なトレーニングだが、誤ると大けがをしてしまうリスクもある。
ジムのマナーをスマートに守る
ジムは多くの人が使う公共性の高い場所だ。知らないうちに周りの人に不快な思いをさせ白い目で見られるようだと長く通いづらくなってしまう。ただ決して難解なルールがあるわけではなく、普段の社会人としてのマナーに則ったものなので簡単にチェックしよう。
①自分が使った器具は後の人が使いやすいようにきれいに戻す（汗を拭く等）
②器具を使うときは大きな音をたてない
③体調不良者やけが人が近くで出たら助ける（スタッフを呼ぶ）
④運動用のウェアを着用する
⑤他人のトレーニングに口を出さない（安全性、風紀に問題あれば直接言わずにスタッフへ）
50代におすすめのジムメニュー
有酸素系
有酸素運動は呼吸をしながらできる強度の運動。脂肪燃焼に効果があり近年では認知症予防の効果もあると言われている。今まで運動をしてこなかった、あるいは苦手な人から運動上級者まですべての人に勧められる。進められる理由は三つ
- 特別な動作習得が必要ない（動作が簡単）
- 時間でメニューを区切れて、目標を立てやすい（達成しやすい）
- 身体の負担が軽い。ケガのリスクが少ない（続けやすい）
スクワット
人間という生き物の特性は二足歩行つまり下半身がとても重要。下半身の能力維持強化は人間らしさを保つといっても過言ではない。
ケーブルローイング
歳とともに姿勢が悪くなってしまう人が多い。原因に多く上げられるのが股関節の機能低下と背筋をナバス筋力低下だ。
ケーブルローイングは主に引く動作の筋力強化につながる主動筋はそう、背筋だ
引く力を鍛えると背中が鍛えられ背筋が伸びる
一日のメニューの組み方の例
有酸素運動 ２０分
スクワット １０～１５回 ×三セット
ケーブル露ウイング１０＾１５回×三せってお
所要時間約４０じゅっぷん
あなたの趣味を強化するエクササイズ例
ゴルフ
ゴルフで鍛えるべきはリストとカール
立位で鍛えるといい
低負荷高回数もポイント
テニス
テニスで鍛えるべき上半身の引く力と下半身のランジをーく
これも低負荷高回数
野球
野球もテニスと同じく上半身の引く力とランジをーく
登山・ウォーキング
下半身のふえいーウェイと系を数多くこなすといい
50代がやってはいけないトレーニング
無理な高負荷エクササイズ
高負荷のエクササイズは
・血圧が高くなる
・関節への負担大
50代からの筋トレは
可動域と出力管理が大事
楽に勢いを出す動作
繰り返し行ってもつかれない動作
可動域が十分に使われた動作を意識する
局所的なトレーニング
筋トレには部分に効かせるという技術がある。
筋トレには特異性の法則(簡単に説明すれば足を鍛えれば足が強くなり、腕を鍛えれば腕が強くなるという法則。腕を鍛えて足が強くなることはないとも言える)というルールがあり、筋トレの負荷を他の部分に逃がすことなく鍛えたい局所(二の腕の力こぶとか肩のもりあがりとか)に効果を集中させる技術だ。
トレーニーに必須な技術と言われているが、50代からは必ずしも必要ではないと私は思います。
むしろ負荷を全身に分散し、動作を楽に行うにフォーカスしたほうが体調はよくなる。
ただし、負荷のかかる配分には注意がひつようでより多くの負荷をかけたいところ(特に体幹、股関節)に負荷がかからず末端(肩、膝、手首など)に過度な負荷がかからないようにすることは意識したい。
効率よく成果を出す3つのポイント
睡眠
食事内容も大事です
継続できる環境
ジム選びで失敗しないポイント
通いやすさ
ジムは通いやすいところから選んでください
運動は習慣にすることで大きな効果を発揮しますから、ジム通いを続ける前提で考えるなら通いやすさはとても重要。
マシンの種類
マシンの種類は有酸素系、ケーブルマシン、フリーウェイとの三種類あるといいです
最初は扱いが簡単な有酸素系マシン、ケーブルマシンを使い、慣れてきたらフリーウェイとに挑戦すると筋トレのレベルを漸増的（だんだんと）にあげられる。もちろんレベルを上げずに一定れっべるをこなし杖蹴ることもいい
常駐しているスタッフがいるか
なにかトラブルがあった時にすぐに声をかけられるスタッフがいるかも重要です
ジムによっては常駐スタッフがいないところもあるので要チェック
初心者向けプログラム
仮にひとりで何をやったらいいかわからないという人には、レッスン教室や個別パーソナルトレーニングを受けてくれるジムであればそのセッションを受ければ全く問題なく運動ができる
教室を受講し続けるのもよし、慣れてきたらセルフトレーニングをするもよし
H2 よくある質問（FAQ）
50代からでも筋肉は付きますか？
筋肉は５０代からでも強化できます。筋肉は運動刺激によって筋繊維が太くなります。このことから筋肉は若返る細胞と捉えてもいいです。ただ運動しなくなると筋肉は退化しますので運動を続けることが重要です
女性でも大丈夫？
女性でも大丈夫です。もしひとりで心細ければ女性向け運動プログラム教室を運営しているジムなどはおすすめです。女性スタッフもいるかどうか入会時に確認することもできるでしょう
毎日通った方がいい？
理想は毎日です。運動習慣は続けることに大きな意味を持ちます。毎日続けられるレベルの運動をこなしていくのがいいです。ただジムでなくてはいけないというわけでもありませんから、ジムにいけない日はご自宅でのエクササイズに取り組むみたいな感じでもいいです。
プロテインは必要？
必ずしも必要ではありません。プロテインの構成要素はタンパク質。これは日々の食事からお肉おさかななどで摂取できます。プロテインは普段の食事の肩より（特にタンパク質不足）を補うサポート食品と理解していただければと思います。プロテインはタンパク質摂取を簡単にしますので興味のある方は試してみるのもありです（一説には腎臓に負担がかかるという話もあるので、心配な人はかかりつけのお医者さん（主に身近なのは内科）に判断を仰ぐといい。
パーソナルジムの方がいい？
パーソナルジムはマンツーマンで運動指導、栄養管理、レベルに応じたセッションを展開してくれるので非常におすすめです。ただその分値も張るので、運動を毎日続けるという観点から言えばランニングコストは抑えたいところ。まずは自宅エクササイズから始め、より快適に運動したいという思いが上がってくればジム入会もしくはパーソナル申し込みを進めます
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