「これから自宅で筋トレを頑張ろう」と思っているあなたへ。
筋肉ムキムキになるコツを教えます。
自宅でもジムでも変わらない「筋トレのコツ」
筋トレで成果を出す3つのコツがあります。
- 日常生活以上の強度の運動
- 週２.３回
- 継続して行う
この3つを意識してトレーニングを行えば確実に成果が出ます。
筋トレは「筋肉に負荷をかける」行為です。
負荷をかけられた筋肉は「また同じ負荷がかかっても耐えられるように」発達していくようになっています。
この法則はジムで高価なマシンで筋トレしても、自宅で器具を使わないで行う筋トレでも全く同じことが言えます。
「筋トレしたいけど、ジム行ったり器具買うお金はないな」という方、安心してください。
自宅筋トレでもお金をかけずにムキムキになれます。
日常生活以上の強度の運動
「どんな筋トレをすればムキムキになれるんだ？」と考えてしまう方へ
ポイントは「日常生活を送る時に身体にかかる負担以上の負荷をかける」ことです。
階段の昇り降りであったり買い物袋や荷物を持ち上げたり降ろしたりと日常生活で筋肉を使うシチュエーションよりもきついことを行えば筋トレ効果を得られるのです。
こうやって聞くと「なんだ筋トレ簡単じゃねえかよ」と思う方もいるでしょう。
そうです。筋トレの考え方はシンプルで簡単なのです。
週２・３回行う
ただし、日常生活以上の強度の運動をたった一回行っただけではムキムキにはなれません。疲れるだけです。
次のポイントは「週２・３回の頻度で行う」ということ。
実は筋トレをやった直後というのは筋力が落ちます。
これは、筋肉の動きをコントロールする神経系が疲労して「今日はもう駄目だw」といった具合に一時的に筋肉に力が入りづらくなることによって起こります。
疲労した神経系や筋肉は適切な休息をとることで徐々に回復していきます。むしろ筋トレ前と比べて力が強く発揮されるようになります。これを超回復といいます。
超回復は筋トレ後４８～７２時間後に起こると言われています。
特に筋トレを始めた初期のころは、「筋肉は太くなってないけど力は強くなる」という現象が起こります。
これは筋肉の細胞が太く強化される前に、筋肉に力を発揮させる神経系が良く興奮するようになることで力が強くなるのです。
しかし神経系は筋トレという刺激を受けないとまた元の力しか出せないように戻ってしまいます。
筋肉を太くするためには
- 神経系を興奮させ筋肉に強い力を発揮させるようにする
- 筋肉に強い張力が加わることで筋細胞が刺激される
- 刺激された筋細胞が太くなる→神経系がより強く興奮するようになる→・・・
といった過程を繰り返さなければいけません。
筋トレでムキムキになりたければ、週２・３回の頻度で行いましょう。
継続して行う
先の続きとなりますが、
「筋トレは継続して行う」ことが必要です。筋トレで一番大事なのが「継続」です。
一日でどんなに良い筋トレをしたとしても、日常生活だけでは筋力の維持はできないためまたすぐに元の身体に戻ってしまいます。
「なぜ一度太く大きくなった筋肉が元に戻るの？日常生活だって身体動かして筋肉使ってるじゃん！」と思っている方もいると思います。
筋肉はその筋力の調節を「全部の筋繊維で調節」するのではなく「一部の筋繊維は１００％働き、他は全く働かない」というやり方でやっています。
例えば全力から３割程度の力を出そうとしたときは筋肉の30％が全力で働き、残りの７０％は全く働かないといった感じになります。
全く刺激の入らなくなった筋細胞は、新陳代謝により徐々に細くなっていくのです。
「筋肉ムキムキ」を目指すのであれば、筋肉がムキムキな状態になるほどの負荷を日々かけ続けなければいけないという茨の道を進まなければならないのです。
自宅筋トレがおすすめなのは「継続」させやすいから
自宅筋トレは
- お金がかからない
- 畳一畳分くらいスペースあればできる
- 着の身着のままですぐできる
と続けやすい条件ばかりです。ジムか自宅かで迷っているのであればまず自宅でやることを強く勧めます。
筋トレで大事なのは継続ですから、自宅で筋トレが続かない人はジムでだって続きません。
「最初から環境整えればモチベーション上がるし続けやすいでしょ」と反論があると思います。確かにそれも一理あります。
ですが、ジムがあなたにとって「筋トレを続けやすい場所」とは限りません。続かない人だってたくさんいます。もし続かなかったら筋トレは効果でないわ、お金はかかるわで嫌な思いをしてしまいます。
自宅であれば「移動時間なし・費用なし・周りへの配慮必要なし」とあとは自分を追い込むモチベーションだけです。まずは自分を追い込むマインドを作りましょう！
自宅筋トレは「腕立て」「スクワット」「ブリッジ」で決まり
腕立て伏せ
腕立て伏せは強靭な上半身を構築します
スクワット
スクワットは強い下半身をつくり、全身のパワーを高めます
ブリッジ
ブリッジは強靭な背中の筋肉と全身の協調性を向上させます。
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