歩くときに大事なのは「中殿筋」～自分の脚で死ぬまで歩く～

中殿筋の役割～歩行に大きく関与～

中殿筋は片足立ちするときにバランスをとってくれる筋肉です。

日常生活で一番多く行う動作は歩くことだと思いますが、歩くときに中殿筋がめちゃくちゃ活躍します。

歩く動作は左右の脚が交互に上半身を支えています。地面についてる脚を「立脚（りっきゃく）」、宙に浮いている脚を「遊脚（ゆうきゃく）」と言ったりします。

歩くときにどちらの脚で前に進んでいるかというと、実は「立脚」です。

「浮いてる脚を前に出すから進むんじゃないの？」と思う方もいるかもしれませんが、地面についてる脚が身体を押し出すように地面を蹴ることで推進力を得て前に進みます。

イメージは「陸上の棒高跳び」、棒が地面に着いたとたん選手の身体は宙に浮きますね。立脚がいわば棒高跳びの「棒」の役割をすることで反対の脚（遊脚）が宙に浮くことが出来るのです。

この立脚の瞬間に大活躍するのが中殿筋です。

中殿筋は股関節の外側にある筋肉で、股関節を支点としてシーソーのように「てこの原理」を使って片足立ちするときに身体を支えます。

中殿筋が立脚時に上半身を支えてくれることによってバランスが保たれ、安定した歩く動作を実現できるのです。

中殿筋が弱ってしまうと、片足立ちのバランスが崩れます。

片足立ちするときのバランスが悪いと立脚時の推進力が得られず、さらに上半身をうまく支えられないため歩くときによたよたしたり歩幅が狭くなったり、股関節に痛みが出たりします。

試しに鏡の前で片足立ちをしてみてください。

きれいな片足立ちは、脚を浮かせたときに肩のラインと腰のベルトラインが平行です。

ダメな片足立ちは、骨盤のラインが平行を保て傾いてしまいます。

あなたはきれいな片足立ちができますか？

開眼片足立ちテスト

両手を胸の前で交差させ目を開いて片足立ちを何秒キープできるか

（転倒のリスクを下げるため、すぐに寄りかかれる壁の近くでやってね）

２０秒以下→日常生活で転倒リスク大。

起始：腸骨（腸骨稜）

停止：大腿骨（大転子）

神経支配：上殿神経

作用：股関節の外転、伸展

中殿筋の作用は股関節の外転です。サイドブリッジは股関節外転動作を行うことで中殿筋を刺激します

ヒップリフトはお尻の筋肉を効率的に刺激します

ヒップリフトは普通であれば両足でお尻を持ち上げますが、片足で行うことで歩行動作にリンクした筋力強化をすることが出来ます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

片足立ちは非常に効率的なエクササイズです

ポイントは上げる脚よりも軸足に力が入っているかということ

軸足の股関節の上あたり（中殿筋）を触りながら動作を行うと力が入っているかどうかチェックできます。