この記事で伝えたいこと
- 初心者でも筋トレの法則を知ってれば筋トレで成果出やすくなるよ
- 筋トレするといいことあるよ
- 初心者におすすめの簡単な筋トレ教えるよ
です。ご覧ください
筋トレのルールを知っていると
筋トレの法則を知っていると、
- どんなトレーニングをすればいいか迷わなくなる
- 身体に変化を与える筋トレのやり方が理解できる
- 筋トレの効率が上がる
これから筋力トレーニング（筋トレ）を始めたいと思っている初心者の方にまず知ってほしいこと、
筋トレで一番大事なのは継続です。
これは筋トレの原理の一つである「可逆性の原理」に基づきます。
可逆性の法則とは、「一度鍛えて筋肉が強くなっても、何もしなくなると元に戻っちゃうよ」というルールです。
このように筋トレにはいくつかの法則が存在します。
このルールを把握するのとしないのとで、あなたがこれから始める筋トレの効果に決定的な差が生まれます。
「筋トレ初心者だけど、筋トレって何をすればいいの？」という方に向けて筋トレを効果的に行い、理想の身体を手に入れるために知っておいた方がいい筋トレの法則を解説していきます。
筋トレの3原理と5法則
筋トレを行うことで筋肉に起こる変化は3つの原理に則って起こります。そして筋トレを効果的に行うための5つの法則があります。
筋肉に変化が起こる時の３つの原理は
- 過負荷の原理
- 可逆性の原理
- 特異性の原理
「筋トレしたときに原理に従って筋肉に変化があるよ」です。
この3つを覚えておけば筋トレするときにどんなことをすればいいか決めるときに迷いづらくります。
そんな感じで筋肉を強くする原理を理解してメニューを決めたら今度は筋トレの効果を効率よく行うための法則もあります。せっかくトレーニングをやるのであれば効率よくやりたいですよね。
筋トレを効果的に行うための５つの法則は
- 全面性の法則
- 漸進性の法則
- 個別性の法則
- 反復性の法則
- 意識性の法則
一つずつ解説していきます！
筋肉に変化が起こる時の3原理
過負荷の原理
「普段日常で過ごしているときにかかる負担よりも大きい負担をかけないと筋肉は大きくならないよ」というルールです。
ウォーキングを一時間やったって筋肉はつきません。それは日常でいつも行える程度の刺激だからです。それならばスクワット動作のほうが筋肉に強い負担をかけられるので筋トレになります。
逆に言うと日常生活以上の運動強度（運動のきつさ）のトレーニングを継続して行うことが出来れば自然と身体が変わっていくということでです。
「筋トレってきつくて大変なことしなきゃいけないんだろうな」と思っている方も多いと思います。
確かに日常生活を普通に送るだけよりは身体にきついことしなければいけませんが、青筋立てて歯をくいしばって限界まで追い込むようなトレーニングを選択しなくてもいいのです。
ポイントは「日常生活よりもきつい運動」ですから、初心者のうちはトレーニング種目は何でもいいので日常生活よりも少しハードな程度の運動を継続することです。継続の大事さは次のルールで説明します。
可逆性の原理
「何もしないでいると筋肉はもとの強さ、太さに戻る」というルールです。
冒頭にも書きましたが筋トレで一番大事なのは「継続して行う」ことです。
どんなにムキムキに筋肉を大きくしたとしても、トレーニングを一切しなくなると使われなくなった筋肉はどんどん削られて元のトレーニング前の大きさに戻ってしまうのです。
「でも日常生活送るのにも筋肉は使っているのにどうして筋肉が使われないことになるの？」と疑問を持っている方もいるかもしれません。それは筋肉の張力が働く仕組みに答えがあります。
筋肉は筋繊維という糸状になった細胞群が束になっている構造をしています。そして筋肉は自在に力の入れ加減の調整ができますね。例えば100㎏のものを持ち上げられる人が30㎏のものを持ち上げるときは100㎏を持ち上げるほど力は出さずに30㎏分ちょうどを持つくらいの力を出すといった具合です。ポイントはその時の筋繊維の働き方です。
仮に筋繊維が100本ある筋肉が3割くらいの力を出すときに100本の筋繊維で力を調整するのではなく、30本の筋繊維が全力で働き残りの70本は全く力を出さないという感じで3割の力を出します。このように筋肉は発揮する力の調節を筋繊維が動員する数で調整しています。（「全か無かの法則」）
軽い運動だと筋繊維が動員する数が少なく、言うなればサボる筋繊維が出てきます。筋肉は力を発揮しない時間が長くなると細くなってしまうため筋肉全体がトレーニングする前の太さにもどってしまいます。
筋トレは筋繊維にしっかり力を発揮させる強度の運動を選び、そして継続的行うことで筋肉の強さが保たれます。
特異性の原理
「筋トレのために行った動作では、その動作しか強くならないよ」というルールです。
これだけではよくわからない方もいると思うので簡単に説明すると、
プッシュアップ（腕立て伏せ）をトレーニングとして行えばプッシュアップの動作が強くなりますが、プッシュアップ動作でプッシュアップ動作以外の動作は強くなりません。腕立ては腕立てしかできるようにならないということです。
「何を当たり前なこと言ってるんだ！」と思っている方もいるでしょうが、特にこのルールはスポーツ競技の能力を向上させようとトレーニングしている人には理解してほしいルールです。
例えば野球をしていて、「速い球を投げたい!」という目的をもって筋トレをしていたとしましょう。今ではどのスポーツでも筋トレは当たり前のように練習に組み込まれています。
ただ筋トレをやっただけでは筋トレしか強くならず、投げる球は速くならないということです。速い球を投げるためには速い球を投げる練習をしなければいけません。
脚を鍛えたいなら脚の筋トレ、腕を鍛えたいなら腕の筋トレなのです。
筋トレを効果的に行うための5法則
全面性の法則
「筋トレするなら全身を鍛えよう」です。
筋肉はそれぞれに名前がついており独立しているように見えますが、筋肉は筋膜という線維でつながっていて身体を動かすときは筋膜のネットワークで協調して働きます。
全身を鍛えることで筋肉の協調性が高まり、筋トレに相乗効果を与えます。重い重量をより持ち上げやすくなったり、動作の回数が増えやすくなったりします。
漸進性の法則
「慣れてきたら少しずつ運動の強さを上げよう」です。
筋トレを継続していくと最初はきつかったメニューが楽にこなせるようになります。脳が筋肉に力を発揮しろと伝える神経系の向上であったり、筋繊維が太くなり耐えられる負荷の量が増えたりするためです。
こうなってくると同じことを続けていても「過負荷の原理」により成長が止まってしまいます。
続けているトレーニングが楽に感じるようになってきたら思い切って負荷を上げましょう。
個別性の法則
「自分に合った強度の筋トレをしよう」です。
例えば筋肉モリモリのボディビルダーが「このトレーニングはめちゃくちゃいい！」と超高強度のトレーニングをやっていたとして初心者が同じトレーニングをして同じ効果を得られる可能性は低いです。個人のレベルに合わせて重量やセット数などを調整する必要があります。
年齢や性別、体質などに合わせて継続できる筋トレメニューを組むことでトレーニングの効果を最大化しましょう。ポイントはその人の「日常生活よりも強度が高く」「継続できる」強度のトレーニングをすることです。
反復性の法則
「繰り返しやると動作の効率が上がって効果出やすいよ」です。
筋トレを効果的に行うために最も大事なのが「フォーム」です。単純な動作一つとっても関節の向き、関節を曲げる角度、姿勢によって筋肉への刺激を変化させることが出来るのが筋トレの特徴です。ちゃんとしたフォームでやらないと効果が低いばかりでなくケガをしてトレーニングを継続して行えなくなってしまうので注意です。
正しいフォームで動作を繰り返すと、脳の中で動作が修正されどんどん動作がうまく（効果が出やすく）なります。
同じメニューを繰り返し行うことで効果を最大化できます。
意識性の法則
「使う筋肉を意識することで効果が増すよ」です。
「筋トレしてるんだから意識しているなんて当たり前だろ！」と思われるかもしれません。では鍛えようとしている筋肉がどこからどこについていてどの関節に力が発揮されているかしっかり把握できているでしょうか。
筋トレは鍛えようと狙っている筋肉がどう動くかを意識することで効果を上げることが出来ます。脳と筋肉は神経で繋がっているので筋肉の動かし方を意識することで筋力発揮がしやすくなるからです。
簡単に使っている筋肉に意識を向ける方法があります。動作をしている最中（あるいは前）の筋肉に触ることです。
筋肉が収縮する感覚と指で触ってる知覚によって筋力を発揮しやすい状況をつくることが出来ます。
筋トレをすることで得られる効果
筋力トレーニングをすることによって得られる効果には皆さんがイメージしているような「筋肉を大きくする」や「力を強くする」の他にも下記のような効果があります。
- 病気に強い身体になる
- 睡眠の質を上げる
- メンタルが改善する
病気に強い身体になる
筋トレはあらゆる病気の死亡率を約２３％減少させるという研究結果が報告されています。
アメリカ・ミシシッピ大学で行われた疫学調査で、トレーニングを継続している人はトレーニングをしていない人に比べ、がんの死亡率を33％、あらゆる病気の死亡率を23％少ない傾向にあることがしめされました。
その他にも
- 血圧の低下
- 心拍数の減少
- 糖尿病のリスク低下
- 認知機能の改善
など病気に強い身体をつくることが明らかになっているのです。
睡眠の質を上げる
筋トレをすることで深い睡眠のノンレム睡眠が深くなり、睡眠の質の向上します。
ノンレム睡眠が長くなると
- 記憶力の向上
- 集中力の向上
- 運動能力の向上
とかなりいいことずくめです。
メンタルの改善
筋トレをすると安静時の心拍数が減少します。
安静時の心拍数の減少はメンタル改善、特に不安感の解消に大きく貢献されることが知られています。
筋トレ初心者におすすめの種目
初心者に始めやすい筋トレは継続しやすいように自重トレーニングのやり方を3つ紹介します。
自重トレーニングの特徴は
- 自宅（どこでも）で出来る
- 器具なしで出来る
- お金がかからない
と初心者でも継続しやすいのでおすすめです。先に紹介した筋トレのルールに則って紹介します。
スクワット～最も筋肉を稼働させる動作
やり方
①直立し、脚は肩幅。腕は組むか腰に手を当てる。「前ならえ」の姿勢でも。
②お尻を後ろに突き出すように股関節を曲げ、バランスをとるように膝関節を曲げる
③そのまま深く沈み込み、太ももとふくらはぎの裏側同士が触れるところまで
④一時停止
⑤バランスを崩さないようにゆっくり立ち上がる
これで1回カウントし１０回１セット ３分休憩 ２～３セット 週１～２回
準備体操（意識性の法則を発揮）
・ヒップリフト
ヒップリフトで特にお尻の筋肉（大殿筋）に力こぶを作るように動作を繰り返しましょう
スクワットのチェックポイント
- 股関節と膝関節が協調して（一緒に）動いているか。
- 上半身はまっすぐを保ちながら前傾できているか
- お尻の筋肉と大腿前面の筋肉にきつさを感じているか
スクワットは下半身のパワーを引き出し、あらゆる動作の力強さを発揮させます。
スクワット動作は股関節から足趾に至るまでのすべての筋力を動員させます。下半身の筋力がバランス良く一度に鍛えられます。
プッシュアップ～腕や胸が発達するので筋トレ効果を感じやすい
やり方
①四つん這いの状態から脚をまっすぐ伸ばし地面についているの両手、両つま先だけ（きつければ両膝頭でもいい）
②脚をそろえ両手の間隔は肩幅
③肘をゆっくり曲げていき胸を地面すれすれまで近づける
④ゆっくり肘を伸ばす
これで１回カウントし１０回１セット セット間３分休憩 ２～３セット 週２～３回
準備体操
拝みエクササイズ
両手を胸の前で合わせて強く押し合う。伝説のWEBゲーム「マッチョでボン」の胸の鍛え方レベル1がこれである。
プッシュアップのチェックポイント
- 動作中に腰が反ったりかがんだりしていないか。身体はまっすぐ。
- 手は肩の真下にまっすぐつく。肩幅程度
- 姿勢が良ければ胸、二の腕後ろ側、腹筋にきつさを感じる
プッシュアップは正しい姿勢で行えば肩、胸、お腹の筋肉に効率的に刺激を与えることが出来ます。
さらに関節に過度に負担をかけずに全身の機能を高めます。分厚い胸板や、太い二の腕をつくりあげ、見た目の変化も感じやすいので筋トレ感が一番大きい種目です。
ブリッジ～全身の筋肉を協調させる動作
やり方
①仰向けになり膝を立てる
②両手を耳元、手のひらを地面につける
③お尻、背中、頭を宙に浮かす
④おへそが一番高い位置まで上げられたら一時停止
⑤ゆっくり背中、お尻を降ろす。
これで１回カウントし、１０回１セット ３休憩 ２～３セット
準備体操
スーパーマンエクササイズ
うつ伏せで腕はバンザイ姿勢、両腕と両足を同時に宙に浮かす
チェックポイント
- 背中はしっかり反れているか
- 肘は可能な限り伸ばす
ブリッジは人体の司令塔である脳ー脊髄ラインを守る脊柱起立筋を強化していきます。脊柱ラインの強化は動作の安定性を高め、他の筋トレの効果を相乗的に高くしていきます。
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