股関節の構造
股関節の筋肉の役割
- 股関節の筋肉は上半身と下半身を協調させる
- 股関節は複数の筋肉によって支えられている
- 股関節を「安定」させるとともに歩行などの「可動」も求められる
上半身と下半身のつなぎ目である股関節は下半身で生み出したパワーを上半身に伝えるという極めて重要な役割をしています。
股関節は複数の筋肉によって安定性を保たれています。屈筋群（腸腰筋）伸筋（殿筋群）外転筋（中殿筋）内転筋（内転筋群）外旋筋（外旋6筋）などかなりの数の筋肉に守られています。
股関節の筋群は身体を二本脚で支えるために安定性が求められ前後左右を覆う筋肉が股関節を支えますが、同時に歩行などの運動もしなければいけないため「可動」することも重要です。
どれだけ安定した「片足立ち」ができるか
股関節の筋肉の最も重要な役割は「片足立ち」です。
私たちの生活のなかで一番大切な動作を上げるとしたら「歩くこと」だと思います。
人間の歩行動作は他の動物の歩行と比べて非常に運動効率が良いです（少ないエネルギーで遠くまでいける）。
それを可能にするのが股関節の筋肉、特に重要なのが「中殿筋（ちゅうでんきん）」という筋肉です。
歩行動作は左右の脚が交互に「片足立ち」状態になります。片足で立っているとき特に中殿筋が働き、脚が逆振り子のように動くことで少ないエネルギーで移動することが可能になるのです。
股関節の筋肉の働きで片足立ちか可能になったことによって私たち人間は両手がどの動物よりも自由に器用に動かせるように進化が出来ました。
股関節の最も重要な働きは片足立ちなのです。
股関節の筋肉が弱ると
股関節の筋肉が弱ると
- 片足立ちがグラグラする→歩幅が狭くなる
- 股関節の動作の協調性が失われる→痛みを誘発する
- 股関節の安定性が失われる→変形性股関節症などに悩まされる
以上のような症状を出てきて日常生活に支障が出るようになります。
私たちの日常生活では、長時間の座り姿勢や運動不足による股関節の筋肉が凝り固まり弱りやすいです。
日常的に股関節のケアやエクササイズを行うことで股関節痛の予防、改善が期待できます。
股関節のケア
股関節前面をほぐす
股関節を身体の前後で二つに分けると前側に股関節を曲げる筋肉、後ろ側に股関節を反らす筋肉が集まっています。
前側の筋肉（腸腰筋：ちょうようきん）は凝りやすく、後ろ側の筋肉（殿筋群：でんきんぐん）は弱りやすいです。現代の私たちの生活はイスに座って過ごすことが多いと思います。長時間の座り姿勢は股関節を曲げた状態が長く続くため、前側の筋肉は縮こまり後ろ側は引き延ばされた状態になり、股関節前面は凝り固まり後面は弱る傾向にあります。
そんな固まった股関節をリセットするためには股関節前面のストレッチと股関節後面の筋力エクササイズが有効になります。
股関節前面のストレッチ方法
- うつ伏せから腕を突っ張って上半身を反らす
- お腹～股関節前面が伸ばされて入ればOK
太ももの内側・外側をほぐす
股関節周囲から始まる筋肉はそのまま太もも～膝へと伸びていき、股関節を開いたり（外転）閉じたり（内転）する運動をします。
日常生活で運動する機会が減ると太ももの筋肉のバランスが崩れ股関節の不調につながります。
太ももの筋肉は外側（大腿筋膜張筋、腸脛靭帯）は凝りやすく、内側（内転筋群）は弱りやすい傾向にあります。
股関節の動きを良くするためには太もも周りのケアも重要です
太もも外側のストレッチ方法
- イスに座り脚を組む
- 組んだ上の脚の膝を手で下方向に押す
- 上半身はまっすぐを保ち、へそをすねに近づけるよう軽く前傾する
太ももの内側のストレッチ
- 四股を踏むようにがに股になり腰を落とす
- 体重を片足に傾け、ストレッチする脚の膝を伸ばす
レベル別股関節周囲の筋肉の鍛え方
レベル1 股関節痛に悩まされるあなたに
・ヒップリフト
・なんちゃってスクワット
レベル2 いつまでも歩ける身体を作りたいあなたに
スクワット
レベル3 アスリート志向のあなたに
ランジ
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